Wandern bei Hitze: Touren planen, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag erkennen
So wanderst du sicher im Hochsommer: früh starten, schattige Touren wählen, richtig trinken, Kleidung und Sonnenschutz, Warnzeichen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag und was im Notfall zu tun ist.
Hitzesommer sind in Deutschland häufiger geworden. Tage mit mehr als 30 Grad, an denen schon morgens die Luft steht, gehören inzwischen zu jedem Sommer. Für Wanderer bedeutet das: Eine Tour, die im Mai angenehm war, kann im Juli an einem Südhang zur ernsthaften Belastung werden. Der Körper kühlt sich vor allem durch Schwitzen. Wenn er mehr Wärme erzeugt, als er loswerden kann, steigt die Körpertemperatur, und die Leistung sinkt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Hitzschlag, ein lebensbedrohlicher Notfall. Mit kluger Planung kannst du aber auch im Hochsommer schöne Touren machen.
Das Wichtigste in Kürze
- Starte früh am Morgen und plane die Mittagszeit im Schatten oder auf der Hütte ein.
- Wähle schattige Waldwege, Schluchten, Wege an Bächen oder Touren in höheren Lagen. Meide steile, offene Südhänge.
- Trinke regelmäßig und ergänze Salz, zum Beispiel mit salzigen Snacks oder einer Schorle.
- Warnzeichen für Hitzeerschöpfung: Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, starkes Schwitzen. Sofort pausieren, kühlen, trinken.
- Verwirrtheit, heiße Haut, Bewusstseinsstörung bei hoher Körpertemperatur deuten auf einen Hitzschlag: Notruf 112, kühlen.
Warum Hitze beim Wandern so belastend ist
Beim Gehen bergauf erzeugen die Muskeln viel Wärme. Der Körper gibt sie über die Haut ab, indem er die Blutgefäße weitet und schwitzt. Verdunstender Schweiß kühlt. Bei hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit und Windstille funktioniert das schlechter. Gleichzeitig verliert der Körper Wasser und Salz, das Blutvolumen sinkt, und das Herz muss mehr arbeiten. Ein schwerer Rucksack, dunkle Kleidung und direkte Sonne verstärken den Effekt.
Besonders empfindlich sind kleine Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Medikamenten, Übergewichtige und alle, die noch nicht an die Wärme gewöhnt sind. Wer Vorerkrankungen hat, sollte vor einer Sommertour ärztlich klären, wie viel Belastung bei Hitze sinnvoll ist.
Die richtige Tour wählen
| Gut bei Hitze | Besser meiden |
|---|---|
| Waldwege mit dichtem Blätterdach | offene Wiesenhänge und Weinberge in der Mittagssonne |
| Klammen, Schluchten, Bachtäler | steile Südhänge mit vielen Höhenmetern |
| Höhenwege über 1.500 Meter | Touren ohne Wasserstellen und Einkehr |
| Rundwege mit Badestellen | lange Strecken auf Asphalt oder Schotter |
| Nordhänge und Wege am Wasser | Touren, bei denen du mittags im Aufstieg bist |
In der Höhe ist es kühler: Mit jeweils 100 Höhenmetern sinkt die Temperatur im Mittel um etwa 0,6 bis 1 Grad. Dafür ist die UV-Strahlung intensiver. Klammen bleiben kühl, sind aber in den Sommerferien oft voll, wie in Klammen in Bayern beschrieben. Viele Waldgebiete wie der Pfälzerwald oder der Bayerische Wald bieten schattige Wege.
Die richtige Zeit
- Früh starten: In den ersten Morgenstunden ist es am kühlsten. Wer um sieben Uhr losgeht, hat den Aufstieg geschafft, bevor die Mittagshitze kommt.
- Mittagspause im Schatten: Plane zwischen 12 und 15 Uhr eine lange Pause an einer Hütte, im Wald oder an einem Bach.
- Abends: Kurze Abendtouren sind schön, aber die Tage werden im Spätsommer schneller kurz. Nimm eine Stirnlampe mit.
- Gewitter: Heiße Tage enden oft mit Wärmegewittern. Wie du sie früh erkennst, steht in Gewitter beim Wandern.
Trinken und Essen
Bei Hitze verlierst du pro Stunde leicht einen halben Liter Schweiß oder mehr. Trinke deshalb regelmäßig, schon bevor der Durst kommt, und nimm genug mit. Ergänze Salz durch salzige Snacks, Brühe oder ein Elektrolytgetränk. Iss leicht und in kleinen Portionen, denn eine große, fettige Mahlzeit belastet den Kreislauf zusätzlich. Ausführliche Mengenangaben findest du in Proviant und Trinken beim Wandern.
Kleidung und Sonnenschutz
- Helle, weite, luftige Kleidung aus Funktionsmaterial oder dünner Merinowolle. Baumwolle kühlt durch Feuchtigkeit, wird aber schwer und scheuert.
- Kopfbedeckung: Ein Hut mit breiter Krempe oder eine Kappe mit Nackenschutz verhindert, dass die Sonne direkt auf Kopf und Nacken scheint.
- Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, alle zwei Stunden und nach starkem Schwitzen nachcremen. Ohren, Nacken, Nase und Handrücken nicht vergessen.
- Sonnenbrille mit UV-Schutz, besonders in der Höhe.
- Ein nasses Tuch um den Hals oder ein in Bachwasser getauchter Hut kühlt durch Verdunstung.
Warnzeichen erkennen
Hitzeerschöpfung
Hitzeerschöpfung entsteht durch Wasser- und Salzverlust. Typisch sind:
- starke Müdigkeit, Schwäche, Schwindel
- Kopfschmerzen, Übelkeit, manchmal Erbrechen
- starkes Schwitzen, blasse, feuchte Haut
- schneller Puls, Muskelkrämpfe
Was tun: Sofort anhalten und in den Schatten gehen. Hinlegen, Beine hochlagern. Enge Kleidung lockern, Haut mit Wasser befeuchten und Luft zufächeln. Kühle, nicht eiskalte Getränke in kleinen Schlucken trinken, idealerweise mit etwas Salz oder Zucker. Gehe erst weiter, wenn es deutlich besser ist, und wähle den kürzesten Weg zurück. Bessern sich die Beschwerden nicht innerhalb kurzer Zeit, ruf Hilfe.
Hitzschlag
Beim Hitzschlag versagt die Temperaturregulation des Körpers. Die Körpertemperatur steigt stark an. Das ist ein Notfall.
- Verwirrtheit, Benommenheit, ungewöhnliches Verhalten, Krampfanfälle oder Bewusstlosigkeit
- heiße, oft gerötete Haut, manchmal trocken, manchmal noch feucht
- schneller Puls, schnelle Atmung
Was tun: Notruf 112 absetzen. Die Person in den Schatten bringen, Kleidung öffnen und so schnell wie möglich kühlen: mit Wasser übergießen, nasse Tücher auf Hals, Achseln und Leiste legen, zufächeln. Bei Bewusstlosigkeit mit normaler Atmung in die stabile Seitenlage bringen und Atmung überwachen. Einer bewusstseinsgestörten Person nichts zu trinken geben. Wie du einen Notruf am Berg richtig absetzt, beschreibt Notfall am Berg.
Kinder und Hunde bei Hitze
Kinder überhitzen schneller als Erwachsene und merken Durst oft zu spät. Plane kürzere Touren mit vielen Schattenpausen, Wasserspielen am Bach und regelmäßigem Trinken. Babys in Tragen bekommen die Wärme des Körpers ab, an dem sie getragen werden, und sind besonders gefährdet. Mehr dazu in Wandern mit Baby.
Hunde können nur über Hecheln und die Pfoten Wärme abgeben. Heißer Asphalt und Felsplatten verbrennen ihre Pfoten. Plane Touren mit Bächen, nimm Wasser für den Hund mit und verzichte an sehr heißen Tagen auf lange Wanderungen. Tipps dazu stehen in Wandern mit Hund.
Die Nacht vor einer Sommertour
Gute Vorbereitung beginnt am Vorabend. Trinke über den Tag verteilt ausreichend, verzichte auf viel Alkohol und schlafe genug. Lege Kleidung, Sonnenschutz und gefüllte Flaschen bereit, damit der frühe Start ohne Hektik gelingt. Friere eine Flasche Wasser zur Hälfte ein und fülle sie morgens auf: So hast du bis zum Mittag kühles Wasser. Prüfe die Hitzewarnungen des Deutschen Wetterdienstes für deine Region und passe die Tour notfalls an.
Häufige Fragen
Ab welcher Temperatur sollte ich auf eine Tour verzichten?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Entscheidend sind Luftfeuchtigkeit, Sonne, Höhenmeter und deine Gewöhnung. Bei Hitzewarnungen des Deutschen Wetterdienstes plane nur kurze, schattige Touren am frühen Morgen oder verschiebe die Wanderung.
Hilft es, sich im Bach abzukühlen?
Ja, Hände, Arme, Nacken und Gesicht im kalten Wasser kühlen spürbar. Ein Sprung in sehr kaltes Wasser bei starker Überhitzung kann den Kreislauf aber belasten. Kühle dich schrittweise ab.
Gewöhnt sich der Körper an Hitze?
Ja. Nach etwa ein bis zwei Wochen mit regelmäßiger Bewegung in der Wärme schwitzt der Körper früher und effektiver. Steigere die Touren in einer Hitzeperiode deshalb langsam.